O treino de fartlek é um método de treinamento cardiovascular que alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso ativo. O termo “fartlek” vem do sueco e significa “jogo de velocidade”. Sendo assim, esse tipo de treino, altamente versátil, adaptado para qualquer nível de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas experientes. Além disso, ele é ideal para melhorar a resistência, a velocidade e a capacidade de resposta do corpo a diferentes níveis de esforço.
Características do Treino de Fartlek
Variedade de Intensidade: O fartlek envolve mudanças de ritmo durante uma corrida, que podem ser decididas de forma espontânea ou predefinidas. Além disso essas variações podem incluir sprints curtos, corridas em ritmo moderado e recuperação em ritmo leve.
Flexibilidade: Não há regras fixas sobre a duração ou intensidade dos intervalos. Portanto isso faz do fartlek uma opção muito flexível, adaptável ao nível de condicionamento físico de cada pessoa.
Tipo de Terreno: Pode ser realizado em diversos tipos de terreno, como trilhas, subidas, descidas e superfícies planas, dessa forma torna o treino mais dinâmico e desafiador.
Como funciona o treino de Fartlek
- Aquecimento: Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos em uma intensidade de intensidade, como uma corrida ou caminhada leve, para preparar os músculos e o sistema cardiovascular.
- Intervalos de intensidade variados: Durante o treino, você alterna entre:
- Períodos de alta intensidade: Corridas rápidas ou sprints de 20 a 60 segundos.
- Períodos de baixa intensidade: Corrida leve ou caminhada de 1 a 2 minutos para recuperação ativa.
- Variabilidade de intensidade: O diferencial do fartlek é a liberdade para alterar a intensidade de acordo com o que você sente no momento. Pode-se optar por períodos mais longos de alta intensidade ou recuperação, conforme a capacidade e o objetivo do treino.
- Tempo total de treino: A duração total do treino pode variar de 20 a 60 minutos, dependendo do nível de condicionamento e objetivo.
- Desaquecimento: Finalize com 5 a 10 minutos de corrida leve ou caminhada para reduzir gradualmente a frequência cardíaca e relaxar os músculos.
Exemplos de Treinos de Fartlek
- Para iniciantes:
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida ou corrida leve.
- Intervalos: 30 segundos de corrida rápida, seguidos por 1 minuto de corrida leve ou caminhada. Repita por 20 minutos.
- Desaquecimento: 5 minutos de caminhada leve.
- Intermediário:
- Aquecimento: 10 minutos de corrida leve.
- Intervalos: 1 minuto de corrida rápida, seguido por 1 minuto de corrida leve. Repita por 30 minutos.
- Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve.
- Avançado:
- Aquecimento: 10 minutos de corrida leve.
- Intervalos: 2 minutos de corrida rápida, seguidos por 1 minuto de corrida leve, alternando com 1 minuto de sprint intenso, seguidos por 1 minuto de caminhada para recuperação. Repita por 40 minutos.
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada ou corrida leve.
Esse treino pode ser feito tanto ao ar livre quanto em uma esteira, ótimo para quem busca melhorar o desempenho, além disso promove um alto gasto calórico devido à variação constante de intensidade.
O treino de fartlek contribui com diversos aspectos do condicionamento físico e da saúde, sendo assim uma excelente forma de melhorar o desempenho cardiovascular.
1. Melhora da Capacidade Aeróbica e Anaeróbica
O fartlek combina esforços de alta intensidade com períodos de recuperação, o que estimula tanto o sistema aeróbico quanto o sistema anaeróbico. O sistema aeróbico é utilizado durante os períodos de menor intensidade, enquanto o sistema anaeróbico é estimulado durante os sprints e períodos de alta intensidade.
2. Aumento da Resistência Cardiovascular
Com a variação constante de intensidade, o coração e os pulmões são constantemente desafiados, o que ajuda a melhorar a eficiência cardiovascular. Além disso ao alternar entre ritmos mais intensos e momentos de recuperação, o treino de fartlek fortalece o sistema cardiovascular, aumentando a capacidade pulmonar e a eficiência do coração.
3. Aumento do Gasto Calórico
Devido às mudanças constantes na intensidade, o fartlek promove um alto gasto calórico tanto durante o treino quanto após, devido ao efeito “afterburn” (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Dessa forma isso faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o término do treino.
4. Treinamento Mental e Adaptação
O fartlek também contribui para o condicionamento mental, pois ensina o praticante a se adaptar a diferentes níveis de esforço, tal como acontece em uma corrida onde há subidas, descidas e momentos de maior esforço.
5. Maior Variedade e Motivação nos Treinos
A natureza não estruturada do fartlek, em que o praticante pode escolher quando acelerar ou reduzir o ritmo, torna o treino mais interessante e menos monótono. Isso contribui para aumentar a motivação e o engajamento, pois a pessoa não precisa seguir um padrão rígido.
6. Prevenção de Lesões
Ao contrário dos treinos intervalados mais rígidos, o fartlek permite ajustar a intensidade de acordo com o estado físico no dia do treino, o que pode ajudar a evitar a sobrecarga muscular e reduzir o risco de lesões. A recuperação ativa entre os sprints permite que os músculos se recuperem gradualmente.
7. Preparação para Competições
O fartlek é uma excelente forma de preparar o corpo para situações reais de corrida, onde o ritmo pode variar bastante. Em uma competição, é comum precisar acelerar para aumentar ou desacelerar para conservar energia.
O fartlek é uma ferramenta versátil e eficaz que pode ser usada tanto por corredores iniciantes quanto por atletas experientes que desejam melhorar seu desempenho, resistência e capacidade de adaptação em corridas e treinos de longa duração.
