Treino de Corrida Cadenciado: O Que é, Para Que Serve e Como Realizar
O treino de corrida cadenciado é uma das estratégias mais eficazes para melhorar o desempenho de corredores de todos os níveis, desde iniciantes até atletas avançados. Isso porque é focado no controle do ritmo e da frequência das passadas, esse tipo de treino permite desenvolver uma série de habilidades essenciais para maximizar a eficiência da corrida, melhorar o desempenho em provas e evitar lesões. Neste artigo, vamos explorar o que é o treino cadenciado, os seus benefícios e como incorporá-lo à sua rotina de treinamentos.
O Que é o Treino de Corrida Cadenciado?
O treino de corrida cadenciado é uma técnica de corrida em que o corredor busca manter uma frequência constante de passadas por minuto, normalmente conhecida como “cadência”. A cadência é o número de passadas que um corredor dá em um minuto. Um valor comum de cadência para corredores experientes é cerca de 180 passadas por minuto (ppm), mas esse valor pode variar de acordo com o nível de experiência, tipo de corrida e as características físicas do corredor.
Manter uma cadência constante é importante porque ajuda a melhorar a eficiência da corrida, reduzindo o gasto energético e minimizando o risco de lesões. Além disso ao manter um ritmo cadenciado, o corredor evita passadas muito longas, que geralmente aumentam o impacto sobre as articulações e sobrecarregam os músculos.
Benefícios do Treino de Corrida Cadenciado
O treino cadenciado traz uma série de benefícios para corredores de todos os níveis. A seguir, vamos destacar os principais:
- Melhora da Eficiência da Corrida: Uma cadência mais rápida e constante ajuda a reduzir o tempo em que os pés ficam em contato com o solo, diminuindo o impacto e a perda de energia. Isso porque torna o movimento mais suave e eficiente, permitindo que o corredor economize energia e melhore o desempenho.
- Redução do Risco de Lesões: Ao manter um número maior de passadas por minuto, o corredor reduz a necessidade de alongar demais as passadas, o que minimiza o impacto nas articulações, especialmente nos joelhos e tornozelos. Sendo assim, ajuda a prevenir lesões comuns, como tendinites e lesões nos ligamentos.
- Desenvolvimento da Resistência e Velocidade: A cadência ideal é um dos principais fatores para melhorar tanto a resistência quanto a velocidade. Além disso com uma cadência consistente, o corredor consegue manter um ritmo mais rápido por mais tempo sem se cansar tão rapidamente.
- Melhora da Postura e Técnica: Trabalhar na cadência ajuda a melhorar a postura durante a corrida, pois incentiva o corredor a manter o corpo em uma posição mais ereta, evitando oscilações desnecessárias. Isso também contribui para uma técnica de corrida mais eficiente e econômica.
Como Realizar o Treino de Corrida Cadenciado
Para realizar o treino de corrida cadenciado, é importante seguir algumas etapas e princípios básicos. Abaixo, estão algumas dicas práticas para começar a incorporar o treino de cadência à sua rotina:
1. Avalie Sua Cadência Atual
Antes de começar a trabalhar no treino cadenciado, é importante saber qual é a sua cadência atual. Para isso, conte quantas passadas você dá em um minuto durante a corrida. Sendo assim, você pode fazer isso contando as passadas de apenas um pé por 30 segundos e depois multiplicando por dois para obter o número total de passadas por minuto.
2. Defina uma Meta de Cadência
Depois de saber qual é a sua cadência atual, é importante estabelecer uma meta realista. Se a sua cadência for muito abaixo de 180 ppm, tente aumentá-la gradualmente, por exemplo, em 5 a 10 ppm de cada vez, até atingir um valor próximo ao ideal.
3. Use um Metrônomo ou Música
Uma das formas mais eficazes de trabalhar na cadência é usar um metrônomo ou uma playlist de músicas com batidas por minuto (BPM) que correspondam ao ritmo desejado. Existem aplicativos específicos para corredores que funcionam como metrônomos, ajudando a manter o ritmo adequado durante o treino.
4. Corridas de Cadência Curtas
Comece incorporando trechos de corrida em cadência elevada durante os treinos. Por exemplo, corra 1 km mantendo a cadência ideal e depois reduza para o seu ritmo normal. Repita esses trechos durante o treino para acostumar seu corpo à nova cadência.
5. Foque na Forma
Manter uma cadência mais alta não significa apenas mover as pernas mais rápido; é importante manter uma boa forma. Concentre-se em manter os passos curtos e leves, aterrissando com o meio do pé e evitando o excesso de impacto no calcanhar.
6. Treinos Intervalados com Foco na Cadência
Outra forma de melhorar a cadência é por meio de treinos intervalados. Durante os intervalos de alta intensidade, foque em manter uma cadência rápida, e depois desacelere para um ritmo de recuperação. Isso ajuda a treinar o corpo a se adaptar a diferentes velocidades e manter um ritmo constante.
Dicas para Manter a Cadência
- Evite Passadas Longas: Passadas muito longas aumentam o tempo de contato com o solo e o impacto nas articulações. Concentre-se em passos curtos e rápidos.
- Incline-se Levemente para a Frente: Uma leve inclinação do tronco para frente ajuda a manter o impulso e facilita a manutenção da cadência.
- Relaxe os Braços: Mantenha os braços relaxados e mova-os de forma ritmada, pois eles ajudam a definir o ritmo das passadas.
Como Incorporar o Treino Cadenciado à Sua Rotina
O treino de corrida cadenciado pode ser incorporado de diversas formas à sua rotina de treinos semanais. Você pode começar fazendo um treino cadenciado uma vez por semana e gradualmente aumentar a frequência conforme se sentir mais confortável com o ritmo. Também é possível combiná-lo com outros tipos de treino, como treinos intervalados e longões, para obter benefícios variados.
Por exemplo, um plano semanal pode incluir:
- Segunda-feira: Corrida leve de recuperação.
- Quarta-feira: Treino cadenciado com foco em manter 180 ppm por 30 minutos.
- Sexta-feira: Treino intervalado, alternando entre sprints e recuperação, mantendo a cadência rápida nos sprints.
- Domingo: Longão, mantendo uma cadência constante e confortável.
Conclusão
O treino de corrida cadenciado é uma estratégia eficaz para melhorar a eficiência, a velocidade e a resistência dos corredores, além de reduzir o risco de lesões. Trabalhar na cadência é uma maneira de tornar sua corrida mais econômica e eficiente, proporcionando maior prazer e desempenho na atividade. Começar aos poucos, com o auxílio de metrônomos ou músicas adequadas, e manter o foco na forma são passos importantes para evoluir como corredor e atingir seus objetivos. Portanto, se você deseja melhorar sua corrida, considere incorporar o treino cadenciado em sua rotina e experimente os benefícios dessa técnica.
