Antes de iniciar na corrida de rua, é essencial estar bem informado e preparado para evitar lesões, garantir bons resultados e manter a motivação. Sendo assim, aqui está um guia abrangente sobre o que você precisa saber antes de começar a correr.
1. Avaliação Médica
Antes de colocar os tênis e iniciar no mundo da corrida de rua, faça uma avaliação médica, especialmente se você está sedentária ou possui histórico de problemas de saúde, como hipertensão, doenças cardíacas ou lesões. Além disso um exame médico pode detectar possíveis limitações e garantir que você esteja em condições seguras para praticar a corrida.
2. Defina Seus Objetivos
Definir objetivos é fundamental para se manter motivada e medir seu progresso. Sendo assim, pergunte-se: qual é o seu propósito com a corrida? Perder peso, melhorar o condicionamento físico, ganhar resistência, ou até se preparar para uma corrida específica? Ter clareza nos objetivos ajuda a orientar o treino e a estabelecer metas alcançáveis.
3. Escolha do Equipamento Correto
O principal equipamento para a corrida é o tênis, e a escolha correta faz uma grande diferença. Além disso, tênis inadequados aumentam o risco de lesões. Por isso, opte por um modelo adequado para o seu tipo de pisada – se possível, procure uma loja especializada onde possam analisar sua pisada. Além disso, prefira roupas leves e que permitam a transpiração para mais conforto.
4. Conheça o Seu Tipo de Pisada
Antes de iniciar a corrida de rua você precisa entender que a pisada é a forma como o pé toca o chão, e compreender o seu tipo ajuda a escolher o calçado ideal. Sendo assim, existem três tipos principais de pisada:
- Pronada: quando o pé tende a girar para dentro.
- Supinada: quando o pé tende a girar para fora.
- Neutra: quando o pé se mantém centralizado.
Existem avaliações em clínicas esportivas ou em algumas lojas especializadas para identificar o seu tipo de pisada. Dessa forma, conhecendo-a, é mais fácil evitar sobrecargas nas articulações e minimizar o risco de lesões.
5. Comece Gradualmente
Iniciar de forma gradual é uma das melhores maneiras de se adaptar à corrida. Comece com treinos curtos e alternando corrida e caminhada. Evite forçar o ritmo e a distância no início, pois o corpo precisa de tempo para se adaptar a essa nova atividade. Além disso muitos iniciantes desistem cedo por quererem fazer mais do que realmente conseguem.
Uma boa sugestão é o método “Couch to 5K” (do sofá para os 5 km), que alterna entre caminhada e corrida por períodos de tempo específicos, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada.
6. Estabeleça uma Rotina
Ter uma rotina é crucial para se manter consistente na corrida. Sendo assim, escolha dias e horários específicos, como três vezes por semana, e mantenha essa frequência. Isso porque a regularidade ajuda o corpo a se acostumar com a atividade, e o hábito de correr se torna mais natural.
7. Alongamento e Aquecimento
Antes de correr, sempre faça um aquecimento para preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões. Dessa forma opte por movimentos dinâmicos, como elevação de joelhos, passos laterais e polichinelos. Além disso, depois da corrida, invista no alongamento para ajudar na recuperação e reduzir a tensão muscular.
8. Monitore o Ritmo Cardíaco
Controlar a frequência cardíaca é uma maneira de monitorar a intensidade do treino e evitar sobrecarga. Para iniciantes, o ideal é manter a frequência cardíaca entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima (FCM), que pode ser calculada pela fórmula aproximada: 220 – idade.
Hoje em dia, existem aplicativos e smartwatches que auxiliam no monitoramento da frequência cardíaca e fornecem dados valiosos sobre o desempenho.
9. Cuidado com o Excesso
Ao iniciar a corrida, é comum se empolgar e querer correr distâncias maiores ou aumentar o ritmo rápido demais. Isso pode levar ao “overtraining“, que causa fadiga, dores musculares e risco de lesões. Dessa forma aumente a carga de forma progressiva e respeite os limites do corpo.
10. Hidratação e Alimentação
Manter-se hidratada é essencial para o desempenho e para a saúde. Sendo assim, beba água antes, durante (se possível) e depois da corrida. Em dias quentes, redobre a atenção com a hidratação. Quanto à alimentação, evite correr em jejum, especialmente se o objetivo for um treino mais longo. Além disso opte por carboidratos de rápida digestão, como frutas, antes de treinos.
Para melhorar o desempenho e manter a energia durante o exercício, consulte um nutricionista que possa indicar a alimentação ideal para o seu perfil e os seus objetivos.
11. Técnica de Corrida
Muitas pessoas começam a correr sem prestar atenção na técnica, o que pode resultar em lesões. Sendo assim tente manter uma postura ereta, evitando inclinar-se para frente. Os braços devem estar relaxados e em movimento sincronizado com as pernas. O impacto no solo deve ser absorvido pela ponta dos pés, e não pelos calcanhares.
12. Descanso é Importante
O descanso faz parte do treino. Nos dias de recuperação, os músculos e articulações se fortalecem, e o corpo se adapta ao estímulo da corrida. Se correr todos os dias, aumenta-se o risco de lesão. Para iniciantes, três vezes por semana é suficiente.
13. Planejamento e Registros
Manter um registro de suas corridas ajuda a acompanhar a evolução e manter a motivação. Use aplicativos de corrida ou um diário para registrar a distância, o ritmo, o tempo e como você se sentiu. Esses dados são úteis para ver o progresso e para ajustar o treinamento.
14. Busque Companhia
Correr em grupo ou com amigos pode ser um grande incentivo, principalmente para iniciantes. Além de ser mais seguro, correr com outras pessoas torna a atividade mais prazerosa e ajuda a manter o compromisso. Existem grupos de corrida em muitas cidades, o que é uma ótima oportunidade de socializar e aprender com outros corredores.
15. Não Se Compare
Cada pessoa tem um ritmo e uma evolução diferente, então evite se comparar com outros corredores. Concentre-se no seu progresso e celebre cada conquista, por menor que seja. Correr é uma atividade individual, onde o principal adversário é você mesmo.
Considerações Finais
Iniciar na corrida de rua exige preparo, paciência e dedicação. Seguir essas dicas é uma maneira de aproveitar ao máximo os benefícios da corrida, mantendo a saúde e evitando lesões. E lembre-se: o mais importante é o prazer pela atividade. Curta o processo, a superação e cada passo que você der na corrida!
