Treinamento de Pliometria

A pliometria é um tipo de treinamento físico que envolve exercícios que utilizam movimentos explosivos para aumentar a força e a potência muscular. Além disso esses exercícios geralmente incluem saltos, arremessos e outros movimentos rápidos que exploram o ciclo de alongamento e encurtamento dos músculos.

Como funciona a pliometria

A pliometria trabalha o chamado ciclo de alongamento e encurtamento (CAE). Isso porque quando um músculo é rapidamente alongado (fase excêntrica), ele armazena energia elástica, que pode ser liberada durante a contração muscular (fase concêntrica). Sendo assim essa combinação aumenta a eficiência e a explosividade do movimento.

Benefícios da pliometria para corredores

1. Melhoria da potência muscular: A pliometria ajuda a desenvolver músculos mais fortes e rápidos, além disso resulta em maior eficiência na corrida.
2. Aumento da economia de corrida: O fortalecimento dos músculos permite que o corpo gaste menos energia em cada passada.
3. Fortalecimento dos músculos estabilizadores: Muitos exercícios pliométricos trabalham os músculos menores, que são essenciais para manter a estabilidade e dessa forma prevenir lesões durante a corrida.
4. Melhoria da coordenação neuromuscular: A pliometria aumenta a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos, tornando os movimentos mais rápidos e precisos.
5. Redução do risco de lesões: Ao fortalecer os tendões e melhorar a estabilidade articular, a pliometria diminui a probabilidade de lesões comuns em corredores, como entorses e inflamações nos tendões.
6. Melhoria da velocidade e sprint: Para corredores que desejam melhorar seus tempos ou incorporar sprints em seus treinos, a pliometria é fundamental para aumentar a força explosiva.

Exercícios pliométricos comuns para corredores

• Saltos em caixas (Box jumps): Melhoram a explosão e a força das pernas.
• Saltos com agachamento (Squat jumps): Trabalham a potência dos quadríceps e glúteos.
• Saltos laterais (Lateral bounds): Fortalecem os músculos estabilizadores e melhoram o equilíbrio.
• Pliometria com passadas (Split jumps): Focam na força unilateral, essencial para corredores.
• Skipping de alta intensidade: Simula o movimento de corrida com maior explosividade.

Cuidados

• A pliometria exige uma base sólida de força muscular. Dessa forma inicie com exercícios básicos e aumente a intensidade gradualmente.
• Sempre faça um bom aquecimento para reduzir o risco de lesões.
• Mantenha boa técnica para evitar sobrecarga nas articulações.

Se integrada corretamente, a pliometria pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho na corrida e alcançar melhores resultados.

Como integrar a pliometria ao treinamento de corrida

A pliometria é mais eficaz quando usada como complemento ao treino de corrida, não como substituto. Dessa forma veja algumas dicas de como incorporá-la à sua rotina:

1. Frequência
   • 1 a 2 vezes por semana é suficiente para a maioria dos corredores, especialmente no início.
   • Evite realizar sessões de pliometria em dias consecutivos, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar.
2. Duração
   • Sessões curtas, de 15 a 30 minutos, são eficazes e minimizam o risco de fadiga excessiva.
3. Sequência
   • Faça exercícios pliométricos após o aquecimento e antes das corridas mais intensas ou treinos de força.
   • Evite combinar pliometria com treinos longos de corrida no mesmo dia, pois isso pode sobrecarregar os músculos.
4. Progressão
   • Comece com movimentos de baixo impacto, como pequenos saltos no lugar, e evolua para exercícios mais avançados, como saltos em caixas altas ou movimentos unilaterais.
   • À medida que sua força e técnica melhorarem, aumente a intensidade, a altura dos saltos ou o número de repetições.
5. Exemplo de rotina de pliometria para corredores Após um aquecimento de 10 minutos, experimente:
   • Saltos no lugar com os dois pés (20 repetições)
   • Saltos laterais curtos (15 de cada lado)
   • Saltos em degraus ou bancos baixos (10-12 repetições)
   • Skipping explosivo (30 segundos)
   • Saltos em avanço (split jumps) (10-12 repetições)
   • Finalize com alongamentos dinâmicos.

Quem deve evitar ou moderar o treinamento de pliometria

Embora seja benéfica, a pliometria não é para todos, especialmente se houver:

• Lesões recentes: Saltos e movimentos explosivos podem agravar lesões existentes.
• Problemas articulares: Quem tem condições como artrite deve consultar um profissional antes de incluir pliometria.
• Iniciantes na corrida ou no treino de força: Primeiro, desenvolva uma base sólida de força muscular e técnica antes de progredir para exercícios pliométricos.

Resumo dos benefícios para a corrida

A pliometria não apenas melhora a potência e a economia de corrida, como também ajuda a prevenir lesões, promove maior estabilidade articular e prepara o corpo para sprints e mudanças de ritmo. Além disso para corredores que desejam se tornar mais rápidos, mais eficientes e menos propensos a lesões, integrar exercícios pliométricos na rotina é uma escolha estratégica.