Pausa Ativa e Passiva na Corrida

A pausa ativa e passiva na corrida de rua são utilizadas como estratégias durante os treinos ou competições para melhorar o desempenho, a recuperação e a resistência do corredor. Sendo assim, elas são frequentemente integradas a treinos intervalados, onde há alternância entre momentos de maior esforço e períodos de recuperação.

Pausa Ativa na Corrida de Rua

A pausa ativa consiste em realizar uma atividade de baixa intensidade durante o período de recuperação. Dessa forma durante a corrida, isso pode incluir:

• Caminhar em ritmo acelerado.
• Trotar em velocidade reduzida.
• Realizar movimentos leves como balançar os braços ou alongar enquanto caminha.

Objetivo: Manter o corpo em movimento para evitar rigidez muscular, melhorar a circulação sanguínea e além disso, auxiliar na remoção do ácido lático acumulado nos músculos.

Pausa Passiva na Corrida de Rua

A pausa passiva é um momento de completo descanso ou atividade mínima. Dessa forma durante a corrida, isso pode incluir:

• Parar completamente e ficar parado.
• Sentar-se para relaxar (em treinos menos intensos ou entre provas, por exemplo).

Objetivo: Promover recuperação total, diminuindo a frequência cardíaca e sendo assim permitir que o corpo se recupere mais rapidamente após esforços intensos.

Como Funciona na Prática?

A pausa ativa e passiva na corrida de rua são amplamente utilizadas em treinos intervalados (HIIT), que alternam períodos de esforço intenso com pausas para recuperação. Dessa forma seguem alguns exemplos:

Pausa Ativa:

1. Corre em alta intensidade por 1 minuto.
2. Trote leve por 2 minutos.
3. Repetir o ciclo.

Pausa Passiva:

1. Corre em alta intensidade por 1 minuto.
2. Para completamente ou caminha por 2 minutos.
3. Repetir o ciclo.

Benefícios da Técnica

Pausa Ativa

• Melhora a recuperação ativa: Ajuda a eliminar resíduos metabólicos como o ácido lático, reduzindo a fadiga.
• Mantém o corpo em movimento: Previne a rigidez muscular durante o intervalo.
• Aumenta a resistência: Permite continuar o treino por mais tempo sem comprometer a qualidade.

Pausa Passiva

• Recuperação rápida: Restaura mais rapidamente a frequência cardíaca e o fôlego.
• Redução de esforço acumulado: Ideal para treinos de alta intensidade ou durante competições específicas.
• Menor risco de exaustão: Ajuda em momentos em que o corpo precisa de descanso completo.

Quando Utilizar?

Treinos de Alta Intensidade:

1. Use pausas ativas para manter o corpo em movimento e melhorar a resistência.
2. Use pausas passivas em treinos que exigem esforços máximos e recuperação mais longa.

Competição:

1. Pausas ativas podem ser úteis em provas longas para manter o ritmo.
2. Pausas passivas podem ser utilizadas em situações de extrema necessidade de recuperação.

Qual a Melhor Escolha?

Depende do objetivo do treino:

• Pausa ativa: Se o foco for resistência e recuperação gradual.
• Pausa passiva: Para treinos com foco em potência e recuperação completa.

Incorporar essas pausas corretamente pode ajudar a melhorar o desempenho, evitar lesões, além disso, torna o treino mais eficiente.

Dicas para Incorporar as Pausas na Corrida

Avalie seu condicionamento físico:

1. Corredores iniciantes podem se beneficiar mais das pausas passivas, pois elas proporcionam maior recuperação.
2. Corredores intermediários e avançados podem adotar pausas ativas para manter a intensidade do treino.

Adapte ao objetivo do treino:

1. Treinos de velocidade: Prefira pausas passivas para permitir recuperação total antes de um novo sprint.
2. Treinos de resistência: Use pausas ativas para simular condições reais de corrida, como manter o movimento mesmo em momentos de cansaço.

Monitore os sinais do corpo:

1. Observe a frequência cardíaca e o nível de fadiga.
2. Se a recuperação ativa parecer muito difícil, opte por uma pausa passiva até o corpo estar pronto para retomar.

Tempo de pausa:

1. Pausas ativas geralmente duram entre 30 segundos a 3 minutos, dependendo da intensidade do esforço.
2. Pausas passivas podem ser ligeiramente mais longas, mas evite estender demais para não esfriar o corpo.

Exemplo de Treino com Pausas Ativas e Passivas

Objetivo: Melhorar a resistência e a velocidade.

Aquecimento: 10 minutos de corrida leve.

Séries de alta intensidade:

1. Corre em alta intensidade (80-90% do esforço máximo) por 2 minutos.
2. Recupera com trote leve por 2 minutos (pausa ativa) ou caminha por 3 minutos (pausa passiva).
3. Repete 6 vezes.
4. Resfriamento: 5 a 10 minutos de caminhada leve ou alongamentos.

Cuidados ao Usar Pausas na Corrida

• Evite parar completamente sem necessidade: Pausas passivas prolongadas podem levar à rigidez muscular e dessa forma ao resfriamento do corpo.
• Hidrate-se adequadamente: Principalmente durante pausas passivas, aproveite para beber água ou repositor isotônico.
• Use pausas estrategicamente: Não abuse das pausas passivas em treinos regulares, pois podem reduzir o impacto do treino e além disso no aumento de resistência.

Conclusão

Tanto as pausas ativas quanto as passivas têm seus papéis na corrida de rua e devem ser usadas de acordo com o objetivo do treino ou das condições do corredor. Sendo assim é importante incorporá-las de forma estratégica, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduz o risco de lesões, e além disso mantém a motivação e o prazer pela corrida.